Фитнес дома - советы для занятий в домашних условиях

Занятие фитнесом дома на сегодняшний день является хорошей альтернативой фитнес-центрам. Помимо того, что это приносит существенную экономию бюджету, вам не нужно подстраиваться под график тренировок, предложенных в спортзалах. Вы сами себе хозяин - выбираете время, место, способы нагрузок в зависимости от желания и настроения. Однако для достижения быстрого и эффективного результата необходимо расписать алгоритм действий - не только для выполнения упражнений, но и способ питания, покупки нужного инвентаря для занятий, режим тренировок в неделю с оптимальными нагрузками на каждый раз.

Что такое режим и каково его влияние на организм

Режим - это постоянно повторяющиеся действия в одно и тоже время изо дня в день. Организм человека устроен таким образом, что бы сам он мог подстраиваться под необходимое для вас расписание. К примеру, если вы привыкли рано вставать в будни, но можете себе позволить поспать до 10-11 часов в выходные, то запланированные дела на 8 утра в субботу станут для вас испытанием. А все почему? Организм привык в это время сладко спать.

Тоже касается и режима нагрузок, и режима питания, и режима питья. На последнем давайте остановимся более детально. Диетологи всего мира рекомендуют выпивать минимум 2 л очищенной воды в день. Многие люди, желающие заняться спортом и подкорректировать фигуру, страдают именно от дефицита жидкости в организме. Создайте себе первое правило режима - пейте утром натощак много воды, до 600-700 мл. На самом деле это всего два стакана по 300 мл. Но уже спустя 7-10 дней вы увидите, насколько вам стало легче и лучше. Кровь начнет быстрее циркулировать, насыщая необходимым кислородом ткани и органы. Помимо этого густая кровь станет более жидкой благодаря достаточному количеству жидкости, а это в свою очередь необходимо для нормального функционирования пищеварительного тракта и органов ЖКТ в целом. Таким образом вы начнете налаживать обмен веществ и его функции.

Фитнес дома подразумевает режим априори. Начиная глобальное превращение собственного тела, вы должны начать с режима тренировок и питания, ежедневно выполняя то или иное действие в одно и тоже время. Для привыкания и адаптации вам потребуется около 21 для.

Питание и занятие фитнесом дома

Не стоит тратить время впустую - сегодня вы посвятили три часа тренировкам, а завтра решили вернуться к привычному майонезу и бутерброду с колбасой. Так вы никогда не достигнете результата. Соберите всю силу воли в кулак, уберите из холодильника все продукты, которые нарушают ваш покой - колбасы, копчености, соленья, торты и шоколад, любимую кока-колу, сало. Проведите ревизию и во фруктах и овощах:

• бананы, виноград, дыня не лучшие спутники похудения и диеты;
• картофель необходимо полностью исключить из-за высокого содержания крахмала;
• лук содержит большое количество природного сахара, от которого сейчас стоит отказаться.

Итак, чем заполнить холодильник:

• овощи: цветная капуста, брокколи, капуста брюссельская, шпинат, листья салата, огурцы, свекла, щавель, укроп, морковь, сельдерей;
• фрукты: яблоки;
• мясо: филейная часть курицы или кролика, подойдет мясо индейки, говяжья вырезка;
• рыба: лосось (филе), судак, хек, минтай;
• кисломолочные и молочные продукты: яйца, нежирный творог, кефир, молоко, нежирный йогурт.

Вкусовые добавки полностью исключить: майонез, горчица, хрен, кетчуп, аджика, различные соусы, специи, соль.

Фитнес дома и правильное питание в совокупности дают отменные результаты, видимость которых наблюдается уже спустя 7-10 дней. Важно отметить, что организм человека - это индивидуальная особенность каждого, поэтому и реакция на физические нагрузки и новое питание наблюдается совершенно по-разному. Однако, есть определенные нормы:

• первых 10-14 дней уходят килограммы;
• 16-25 дней - объемы;
• затем вновь килограммы;
• затем объемы.

Это вполне естественно, поэтому увидя отметку на весах неизменную около 5-7 дней, не расстраивайтесь - оденьте старую одежду и присмотритесь, как она на вас сидит.

Место и упражнения для фитнеса дома

Фитнес дома подразумевает несколько вариантов проведения тренировок. Это может быть квартира (дом), а может и ближайший стадион или школьная площадка для физкультуры. Лучше всего комбинировать занятия. Не забывайте и о погодных условиях - вряд ли вы захотите идти на улицу в дождь, поэтому используйте хорошие деньки для собственных целей.

Что можно выполнять:

1. Бег - это обязательное упражнение во время тренировок. Именно бег является единственным вариантом универсального сжигания подкожного жира и объемов тела. Бегать нужно по утрам, начиная от 20 минут постепенно наращивая время. Обязательно следите за состоянием пульса, особенно если вы еще новичок. Для этого используйте пульсометр с установкой средних значений и максимальных параметров. Это необходимо для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.
2. На детской площадке есть чем заняться: качать прес, подтягивая колени к животу. Для этого используйте перекладину. Прорабатывайте и боковые мышцы скручиванием в стороны. Делайте перекаты из стороны в стороны на полусогнутых коленях для укрепления мышц ягодиц и внутренней части бедра.

Что необходимо для фитнеса дома

Вам понадобятся определенные агрегаты:

• коврик из резины;
• фитбол;
• гантели;
• пульсометр.

На коврике будут проходить почти все ваши занятия. Здесь вы будете качать прес и спину, подключать мышцы рук при помощи гантелей, делать различные выпады и прыжки. Фитбол необходим только в том случае, если вы абсолютно уверены, что будете на нем заниматься. В противном случае он будет просто лежать и занимать много места. Пульсометр важен во время занятий фитнесом дома и на улице.

Для того, чтобы тренировка проходила под яркими впечатлениями и эмоциями, необходимо использовать музыку. Фитнес дома позволяет включить музыкальные каналы или радио. Отправляясь же на улицу, не забывайте телефон или мини-плеер. Так вам будет гораздо веселее выполнять упражнения.

Дома можно включить и специальные видео-уроки из интернета. Подберите именно такие, в которые входят проблемные ваши зоны: прес, спина, ягодицы, руки, голень. Комбинируйте тренировки из увиденного вами. Помните: 60 минут за одно занятие вполне достаточно для получения результата. Сюда уже должна войти разминка.

Форма одежды

Безусловно мы говорим о спортивной форме. Однако ее вариаций великое множество. Оптимально использовать лосины или укороченные штаны и футболку как для фитнес дома, так и для бега на улице. В зимнюю пору добавьте плотные спортивные штаны, такую же куртку и жилет. Никогда не проводите уличные тренировки без шапки или повязки, а также перчаток в холодное время года!

Уделите внимание подбору обуви. Она обязательно должна быть легкой. Ноги в таких кроссовках не должны уставать. Оптимально использовать простые модели на шнурках для тренировок дома и на улице. Не забывайте о носках - они должны быть выполнены из натуральной ткани для того, чтобы ступни "дышали".

Не запускайте себя, свое тело и здоровье! Уделите внимание своей красоте - для этого вам потребуется всего 1-1,5 часа 4-5 раз в неделю!